Prehrana in telesna pripravljenost
BELJAKOVINE
IN FITNES
Beljakovine so esencialna makrohranila, sestavljena iz aminokislin. Gradijo, obnavljajo in ščitijo naše telo — od okrevanja po treningu do delovanja imunskega sistema.
Prehrana in telesna pripravljenost
Beljakovine so esencialna makrohranila, sestavljena iz aminokislin. Gradijo, obnavljajo in ščitijo naše telo — od okrevanja po treningu do delovanja imunskega sistema.
Ko zaužijemo beljakovine, jih želodec s kislino in encimi razgradi na majhne koščke, imenovane aminokisline.
Aminokisline se absorbirajo v tankem črevesu in preidejo v krvni obtok.
Kri prenese aminokisline do vseh delov telesa, kjer so potrebne za obnovo in rast.
Celice uporabljajo aminokisline za gradnjo mišic, organov, kože, encimov, hormonov in imunskih celic ter za obnovo poškodovanih tkiv.
Če telo potrebuje energijo, ogljikovih hidratov in maščob pa ni na voljo, lahko kot vir energije uporabi tudi beljakovine.
Pomagajo pri rasti mišic in okrevanju po vadbi.
Beljakovine tvorijo protitelesa, ki se borijo proti okužbam in ohranjajo zdravje.
Spodbujajo močne lase, sijočo kožo in zdrave nohte.
Pomagajo pri tvorbi hormonov in encimov, ki omogočajo delovanje telesa.
Pomagajo pri daljšem občutku sitosti in pri nadzoru telesne teže.
Podpirajo vzdrževanje puste telesne mase pri nadzorovanem vnosu kalorij.
Splošna dnevna potreba je 0,8–1,0 g na kg telesne teže. Za aktivne ljudi in športnike se potreba dvigne na 1,2–2,0 g/kg, za pridobivanje mišične mase pa na 1,6–2,2 g/kg.
| Primer | Dnevna količina beljakovin (približno) |
|---|---|
| 50 kg oseba | 50 – 100 g |
| 60 kg oseba | 60 – 120 g |
| 70 kg oseba | 70 – 140 g |
| 80 kg oseba | 80 – 160 g |
Po treningu (v 1–2 urah) in skozi ves dan pri vsakem obroku.
Vzemite beljakovine iz naravnih virov. Po potrebi lahko uporabite tudi prehranska dopolnila.
Whey (sirotkine) ali rastlinske beljakovine v prahu so lahko koristne, če s hrano ne zaužijete dovolj.
Pijte dovolj vode, še posebej ko je vnos beljakovin večji.
Uživajte dovolj beljakovin vsak dan za dolgoročne rezultate.
Enakomerna porazdelitev vnosa skozi dan podpira boljše izkoriščanje beljakovin.
Uravnotežena prehrana združuje beljakovine z zdravimi maščobami, polnovrednimi ogljikovimi hidrati, sadjem, zelenjavo in dovolj tekočine — enako velja tako za pripadnike varnostnih poklicev kot za vsakogar, ki skrbi za svojo telesno pripravljenost.
Zelo visok vnos beljakovin lahko dodatno obremeni ledvice, še posebej pri osebah, ki že imajo težave z ledvicami.
Beljakovinska prehrana poveča izgubo vode. Premalo vode lahko povzroči dehidracijo in zaprtje.
Lahko povzroči napihnjenost, pline in zaprtje pri nekaterih ljudeh.
Preveč beljakovin lahko pomeni preveč kalorij in vodi do pridobivanja telesne teže.
Beljakovine + ogljikovi hidrati + zdrave maščobe + vitamini in minerali = dobro zdravje.
Beljakovine delujejo najbolje skupaj z vadbo in aktivnim življenjem.
Mišice rastejo, ko počivate in spite.
Ključ do rezultatov je vsakodnevna disciplina.
Vsak ima druge potrebe — prilagodite vnos sebi.
Jejte pravilno, ostanite aktivni in bodite zdravi.